Nálunk minden
a vasutasokról szól!

Képernyős munkavégzés: tornagyakorlatok egészséged megőrzése érdekében!


A képernyős munkavégzésre vonatkozó előírásokat célszerű a 4 óránál rövidebb időt képernyő előtt eltöltő munkavállaló esetében is betartani. Egy-két órás képernyő előtti munkavégzéshez azonban nem szükséges feltétlenül speciális asztal, szék, a képernyős munka 10 perces megszakítása. Hasznosak lehetnek viszont azok a tornagyakorlatok, melyekből pár tornatípust összegyűjtöttünk, némelyet kinyomtatható A/3-plakát formájában is, hogy a falra helyezve megkönnyítse a rendszeres gyakorlást.

Képernyős munkavégzés: tornagyakorlatok egészséged megőrzése érdekében!

A szem túlzott megterhelésével járó látásromlás, a pszichés (mentális) megterhelés, kéz-, kar- és gerincfájdalmak megelőzésére több javaslat megfogadása eredményre vezethet, ezekből gyűjtöttünk össze néhányat.

A látórendszeri eltérések megelőzésére:
Egészségmegőrzési tipp – szemtorna
1. Takard el szemeidet a tenyereddel. Csendesen, nyugodtan lélegezz, és maradj ebben a tartásban fél percig.
2. Ezután nyisd ki a szemeidet, és válassz ki a környezetedben öt különböző távolságban található pontot: a legközelebbi legyen az orrod hegye, a legtávolabbi akár a legtávolabbi fal egyik sarka, vagy az ablakból látható távoli tárgy is lehet. Sorban egymás után fókuszálj ezekre a pontokra. Mindegyiken tartsd a tekinteted pár másodpercig, amíg teljesen élessé nem válik a kép.
3. Nyújtsd ki magad elé a két kezed, egymástól kissé oldalra távolítva őket. Nyújtsd ki a hüvelykujjad, és a fejed mozdítása nélkül vidd a tekinteted előbb az egyik, majd a másik ujjadra. Fókuszálj rá addig, amíg a kép éles nem lesz. Ismételd el ezt 10-15 alkalommal.
4. Ha végeztél, masszírozd meg a szemeid és a szemek körüli területeket. Tenyérrel gyengéden dörzsöld át a szemgödröket, az ujjad hegyével masszírozd meg szemöldökököd és az orrnyerged, majd a tenyereddel az arccsontod és végül a halántékod. Ha lehet, ezt egy csendes, nyugodt helyen végezd, laza testtartásban. Legjobb, ha a fejed közben hátrahajtod, mert ez a munka közben előrenyújtott nyakizmoknak is jót tesz.

Pszichés (mentális) megterhelés megelőzésére:
Egészségmegőrzési tipp – stresszcsökkentés
Oszd be okosan az időd, tervezd meg az aznapi feladatokat! A könnyen kialakítható, mindennapi szokások segítenek a stressz csökkentésében azáltal, hogy kiszámíthatóbbá teszik a napod. A napi ütemtervnek azonban nem szabad túlzottan merevnek lennie! Csak a pontosan belátható időtartamra szabad előre tervezni, a túl hosszú időtáv merevvé és rugalmatlanná teheti, és felesleges terheket helyezhet Rád. Nem gép vagy, hanem ember, a magánbeszélgetés csökkentheti a munkafeladat által okozott stresszt, rövid időre kikapcsol Téged. Szánj időt arra, hogy örülj az apróbb és nagyobb sikereknek! Élvezd a pillanatot! A stressz leküzdése jelentősen csökkenti a szívbetegségek kialakulását.

Kéz-, kar- és gerincfájdalmak (RSI)
Egészségmegőrzési tipp – mozgás, mozgás és mozgás
Egészséged megőrzéséhez álljon fel legalább 30 percenként, és végezz néhány perc testmozgást, gyors sétát vagy néhány tornagyakorlatot.
1. A karjaid emeld magasan a fejed fölé! Zárd össze kezeidet, a tenyerek felfelé nézzenek, és erősen nyújtózz felfelé!
2. A kezeid a fejed mögött lazán érjenek egymáshoz! Hajolj hátra a széken, és nyomd hátra a könyököd!
3. A kezeid a fejed mögött lazán érjenek egymáshoz! Törzsed döntsd jobbra, majd balra!
4. Egyik kezeddel a másik oldalon fogd meg a vállad, és húzd erősen közép felé! Fejed ezalatt fordítsd az elhúzott váll irányába! Ugyanezt ismételt a másik válladdal is!
5. Mindkét kezedet nyújtsd előre, és keresztezd. A csuklókat nyomd közel egymáshoz, a hüvelykujjak lefelé nézzenek. Csuklóid jobbra és balra maximálisan hajtsd be és nyújtsd ki! Ezáltal az alkari izompályák megfeszülnek, és ellazulnak.
6. Kezeidet mellmagasságban erőteljesen nyomd egymásnak.
7. A lábaid előre nyújtva keresztezd, és erősen nyomd egymáshoz. Lábcsere után a gyakorlatot ismételd meg.
8. Tenyereiddel nyomd a homlokod, fejeddel erősen nyomd a tenyereid!
9. Tenyereid nyomd a koponyád hátsó feléhez, és fejeddel erősen viszonozd a nyomást!
10. Jobb kezed nyomd a jobb halántékodhoz, fejeddel ellensúlyozd a nyomást.
11. Bal kezed nyomd a bal halántékodhoz, és fejeddel ellensúlyozd a nyomást.
12. Ülő testhelyzetben, nyújtott karokkal maximálisan hajolj előre, miközben talpaid, amennyire csak bírod, nyomd a padlóra. Ezután állj fel, és lazíts!

Testtartás

Ellenőrizzük, hogy munkahelyünk kialakítása megfelel-e az ábrán látható beállítási követelményeknek! Ha nem, kérjünk segítséget a munkáltató munkavédelmi szakemberétől.
Tartós használatra laptopot csak különálló billentyűzettel, kiegészítő képernyővel és dokkolóállomással javaslunk használni.

Ne használj laptopot kanapén vagy puha széken ülve. A biztonságos használat szabályai:
1. Ne dolgozz öledben lévő laptoppal.
2. Ne használj laptopot az ágyon fekve. Ez a nyak és a hát számára kedvezőtlen testhelyzetet eredményez.
3. Ha lehetséges, használj megfelelő fényvisszaverő munkafelületet.
4. Ne vigyél magaddal több mobileszközt és egyéb felszerelést (papírokat, dossziékat, könyveket), mint amennyi feltétlenül szükséges. A laptoptáskák súlya igen nagy lehet, a tartós megterhelés gerincdeformációhoz vezethet. Használj hátizsákot, ha hosszabb ideig vinned kell a laptopodat.
5. Használj laptopvilágítást, ha szükséges.


NE FELEDD! Munkahelyi stresszel NINCS egészség!
Munkahelyi stressz? Rossz munkakörülmények? Akkor a tornagyakorlatokon kívül szakszervezetünkre is szükséged van! Kérj segítséget:

szolgalatihelyorseg@vdszsz.hu

Letölthető dokumentumok:

Tornagyakorlatok_1.pdf
Tornagyakorlatok_2.pdf